Fortalecimiento muscular en la tercera edad

El desarrollo de la fuerza muscular incide directamente en la mejoría de la condición física del individuo, deportista o no. Es un factor fundamental para poder realizar movimientos con el menor gasto energético. Por lo tanto, tonificar nuestro cuerpo es sinónimo de salud, bienestar y calidad de vida.
El entrenamiento de fuerza puede llevarse a cabo de distintas maneras, aunque los resultados finales dependen de la intensidad y el volumen utilizado.

Consejos prácticos para realizar un trabajo de fuerza de forma correcta
 Realizar el ejercicio de fortalecimiento muscular tras un calentamiento adecuado, como son el trabajo aeróbico, ejercicios de movilidad articular y los estiramientos.
 Combinar los ejercicios de distintas zonas musculares de forma alternada: brazos, abdominales, piernas, glúteos, etc., de esta forma mientras trabaja una zona muscular, la otra descansa y así no se acumula fatiga muscular.
 Tener en cuenta el nivel físico del que se parte.
 Comenzar por los ejercicios fáciles, para ir pasando progresivamente a los de mayor dificultad.
 Aumentar el número de repeticiones y las series de cada ejercicio, de forma gradual.
Ejercicios de Fortalecimiento Muscular
BRAZOS:
Sentados en una silla, con la espalda apoyada en el respaldo de la misma.
 Con los brazos en cruz realizar flexión-extensión de muñecas, sin doblar los codos. 3 series de 8 repeticiones cada una. (3x8). Recuperación: 30 segundos.
 Con los brazos en cruz, realizar círculos con las muñecas, adelante-atrás. Rep: 3 series (8 adelante-8 atrás). Recuperación. 30 sg.
 Con los brazos en cruz, girar los brazos adelante-atrás. El movimiento parte de los hombros. Rep.: 3 series de 8 repeticiones. Recuperación: 30 sg.
 Con los brazos en cruz y los puños cerrados: flexionar codos, dirigiendo los puños hacia las axilas. Rep.: 3 series de 10 repeticiones cada una (3x10), recuperación. 30 sg.
PECTORAL:
 Con los brazos entrelazados a la altura del pecho y las manos apoyadas en los codos contrarios, realizar contracciones musculares intentando empujar los codos hacia el exterior. Rep.: 3 series de 10 repeticiones.
 Con los brazos en cruz, los codos flexionados y los antebrazos hacia arriba, unir los codos por delante del pecho, y volver a posición inicial. Rep. 3 series de 10 repeticiones.
ABDOMINALES:
La posición en los ejercicios de abdominales es fundamental para su correcta realización:
Acostado boca arriba (decúbito supino), con las piernas flexionadas y la zona lumbar pegada a la colchoneta o superficie sobre la que se realicen los ejercicios.
 Llevar la rodilla derecha 10 veces al pecho. Hacer lo mismo con la izquierda. Repetir de nuevo el ejercicio.
 Llevar las dos rodillas juntas al pecho. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
 Con las manos en la nuca, levantar la cabeza y la parte superior de la espalda mediante contracción abdominal. No tirar de brazos ni cuello. Hacer tres series de 6-8 repeticiones.
 Con una mano en la nuca y la otra extendida al frente, intentar tocar las rodillas. Entre cada repetición relajar ligeramente. Realizar el ejercicio 8 veces y cambiar de mano. Hacer dos series de 8 repeticiones con cada mano. Recuperación 30 sg entre serie y serie.
 Con las dos manos en la nuca, llevar la barbilla y las rodillas simultáneamente al pecho. Realizar tres series de 10 repeticiones.
ESPALDA:
En posición decúbito prono (acostado boca abajo):
 Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, elevar uno y otro sin arquear la espalda. Realizar tres sesiones de 8-10 repeticiones cada una, recuperando 30/40 segundos entre sesión y sesión.
 Hacer lo mismo que en el ejercicio anterior, pero elevando los dos brazos simultáneamente. Realizar tres sesiones de 8-10 repeticiones cada una, recuperando 30/40 segundos entre sesión y sesión.
 Con los brazos en cruz y la cabeza apoyada en la colchoneta, elevar los brazos alternativamente. Realizar tres sesiones de 8-10 repeticiones cada una, recuperando 30/40 segundos entre sesión y sesión.
 Hacer lo mismo que en el ejercicio anterior, pero elevando los dos brazos a la vez. Realizar tres sesiones de 8-10 repeticiones cada una, recuperando 30/40 segundos entre sesión y sesión.
GLÚTEOS:
 Acostado boca abajo (decúbito prono), con barbilla apoyada en manos: Elevar una pierna del suelo sin flexionar la rodilla, 8-10 veces. Realizar el ejercicio con la otra pierna y repetir una vez más
 Acostado boca arriba (decúbito supino), con las piernas flexionadas, un poco separadas, y los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar las caderas y volver a posición inicial lentamente. Realizar tres series de 8-10 repeticiones cada una.
PIERNAS:
Sentado en una silla, con la espalda pegada al respaldo:
1. Ejercicios de cuadriceps:
 Extender una pierna hasta la horizontal, bajarla y subir la otra. Realizar tres series de 10 repeticiones con cada pierna. 3x10-10
 Extender las dos piernas hasta la horizontal. Realizar tres series de 6-8 repeticiones.
2. Ejercicios de gemelos:
 Con los pies apoyados en el suelo, elevar los talones empujando con las puntas de los pies hacia el suelo. Realizar tres series de 10 repeticiones.
De pie, apoyar las manos en la pared y elevar los talones del suelo sin flexionar las rodillas. Realizar tres series de 8 repeticiones.

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